{"id":4968,"date":"2025-12-01T07:15:56","date_gmt":"2025-12-01T07:15:56","guid":{"rendered":"https:\/\/drluisramirez.com\/dolor-cadera-al-correr\/"},"modified":"2025-12-01T07:15:56","modified_gmt":"2025-12-01T07:15:56","slug":"dolor-cadera-al-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/drluisramirez.com\/en\/dolor-cadera-al-correr\/","title":{"rendered":"Dolor de cadera al correr: causas y soluciones basadas en la evidencia"},"content":{"rendered":"<p>Sentir <strong>dolor en la cadera al correr<\/strong> no es una sentencia para colgar las zapatillas, sino una se\u00f1al de alarma biomec\u00e1nica. Piense en ello como una luz en el panel de control de su coche: algo indica que una parte del sistema no funciona como deber\u00eda. Generalmente, se debe a un <em>desequilibrio muscular, una t\u00e9cnica de carrera poco eficiente o un aumento demasiado r\u00e1pido de la carga de entrenamiento<\/em>. Comprender su origen es el primer paso para volver a correr sin molestias.<\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 me duele la cadera cuando corro?<\/h2>\n<p>El <strong>dolor de cadera al correr<\/strong> no significa que este deporte sea perjudicial para sus articulaciones. De hecho, es una de las dolencias m\u00e1s frecuentes entre corredores, especialmente durante la preparaci\u00f3n para maratones o pruebas de larga distancia, cuando el volumen de kil\u00f3metros aumenta significativamente.<\/p>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/cdn.outrank.so\/1e6abe9d-5aa9-4b96-b62c-c1f35764d0b0\/23b93295-42ac-4a74-8aba-2d2d8ec1614a\/hip-pain-when-running-hip-pain.jpg\" alt=\"Hombre sufre de dolor en la cadera mientras corre al atardecer en una pista.\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><\/figure>\n<\/p>\n<p>Contrariamente a la creencia popular, correr de forma controlada puede tener un efecto protector sobre las articulaciones. Un estudio internacional con maratonistas que corr\u00edan un m\u00ednimo de 16 km semanales revel\u00f3 un dato significativo: aunque un <strong>47%<\/strong> report\u00f3 dolor de cadera o rodilla en alg\u00fan momento, solo el <strong>8,9%<\/strong> ten\u00eda un diagn\u00f3stico de artrosis. Esta cifra es considerablemente inferior al <strong>17,9%<\/strong> de prevalencia de artrosis en la poblaci\u00f3n general espa\u00f1ola. Si le interesa, puede profundizar en la relaci\u00f3n entre correr y la salud articular en este otro art\u00edculo.<\/p>\n<p>En esencia, el dolor es un sistema de alarma. Es su cuerpo comunic\u00e1ndole que una estructura espec\u00edfica est\u00e1 soportando m\u00e1s estr\u00e9s del que puede gestionar.<\/p>\n<h3>Identifique el posible origen de su dolor de cadera<\/h3>\n<p>Para definir la causa de su molestia, es fundamental localizar con precisi\u00f3n el dolor y entender su comportamiento. No es lo mismo un pinchazo agudo en la ingle que una molestia sorda en el lateral de la cadera.<\/p>\n<p>Utilice esta tabla como gu\u00eda inicial para comprender qu\u00e9 podr\u00eda estar causando su dolor seg\u00fan su localizaci\u00f3n y caracter\u00edsticas.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th align=\"left\">Localizaci\u00f3n del dolor<\/th>\n<th align=\"left\">Sensaci\u00f3n principal<\/th>\n<th align=\"left\">Posible estructura afectada<\/th>\n<th align=\"left\">Agravantes comunes<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Parte delantera\/Ingle<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Dolor agudo, pinchazo, bloqueo<\/td>\n<td align=\"left\">Choque femoroacetabular, lesi\u00f3n de labrum, artrosis inicial<\/td>\n<td align=\"left\">Flexi\u00f3n profunda de cadera, sedestaci\u00f3n prolongada, correr a alta velocidad<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Lateral de la cadera<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Dolor quemante, sordo, sensible al tacto<\/td>\n<td align=\"left\">Tendinopat\u00eda gl\u00fatea (gl\u00fateo medio\/menor), bursitis trocant\u00e9rea<\/td>\n<td align=\"left\">Dormir sobre ese lado, subir escaleras, estar de pie sobre una pierna<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Parte trasera\/Gl\u00fateo<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Dolor profundo, a veces irradia a la pierna<\/td>\n<td align=\"left\">S\u00edndrome piramidal, pinzamiento isquiofemoral, dolor lumbar referido<\/td>\n<td align=\"left\">Sedestaci\u00f3n prolongada, correr cuesta arriba, zancadas largas<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Interior del muslo\/Pubis<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Dolor agudo al separar las piernas<\/td>\n<td align=\"left\">Pubalgia (entesitis de los aductores)<\/td>\n<td align=\"left\">Cambios de direcci\u00f3n bruscos, chutar un bal\u00f3n, esprints<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Recuerde que esto es una orientaci\u00f3n. La anatom\u00eda de la cadera es compleja y a menudo varias estructuras pueden estar implicadas. Un diagn\u00f3stico preciso por parte de un especialista es clave para trazar el plan de recuperaci\u00f3n adecuado.<\/p>\n<h3>Desmitificando el impacto del running<\/h3>\n<p>La cadera es una articulaci\u00f3n de carga extraordinariamente robusta, dise\u00f1ada para soportar fuerzas de gran magnitud. Al correr, en cada zancada absorbe una fuerza que multiplica varias veces su peso corporal. Si la musculatura circundante no posee la fuerza o el control motor adecuados, son otras estructuras (tendones, bursas o el propio hueso) las que asumen esa carga excesiva.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Piense en la musculatura de su cadera, especialmente los gl\u00fateos, como el sistema de amortiguaci\u00f3n de un veh\u00edculo. Si est\u00e1n debilitados o funcionalmente &quot;desconectados&quot;, es el chasis (sus huesos y articulaciones) el que absorbe los impactos. Con el tiempo, esto provoca desgaste y dolor.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Esta analog\u00eda es clave para entender por qu\u00e9 la soluci\u00f3n raramente es &quot;dejar de correr&quot;. El objetivo real es identificar y corregir esos fallos en el sistema. Los factores causales m\u00e1s habituales suelen ser:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Una mala planificaci\u00f3n de la carga:<\/strong> Aumentar el volumen o la intensidad de los entrenamientos de forma abrupta, sin permitir la adaptaci\u00f3n fisiol\u00f3gica de los tejidos.<\/li>\n<li><strong>Debilidad muscular:<\/strong> La falta de fuerza en los m\u00fasculos estabilizadores de la pelvis, como el gl\u00fateo medio, es una de las causas principales de dolor de cadera en corredores.<\/li>\n<li><strong>Una biomec\u00e1nica deficiente:<\/strong> Una t\u00e9cnica de carrera con una cadencia baja, una zancada excesivamente larga (<em>overstriding<\/em>) o una oscilaci\u00f3n vertical elevada puede incrementar dr\u00e1sticamente las fuerzas de impacto sobre la cadera.<\/li>\n<li><strong>D\u00e9ficit de movilidad:<\/strong> Rigidez en la propia articulaci\u00f3n de la cadera o en segmentos adyacentes, como la columna lumbar o los tobillos. El cuerpo funciona como una cadena cin\u00e9tica; si un eslab\u00f3n presenta restricciones, los dem\u00e1s deben compensar, generando una sobrecarga.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Anatom\u00eda para corredores: qu\u00e9 se mueve en su cadera cuando corre<\/h2>\n<p>Para entender por qu\u00e9 le duele la cadera al correr, es necesario conocer su estructura interna. La cadera es una obra de ingenier\u00eda biomec\u00e1nica, dise\u00f1ada para proporcionar estabilidad y un amplio rango de movimiento, soportando cargas enormes en cada zancada.<\/p>\n<p>La articulaci\u00f3n de la cadera es el eje central del movimiento humano. La <strong>pelvis<\/strong> constituye la base estable y el <strong>f\u00e9mur<\/strong> (el hueso del muslo) es la palanca m\u00f3vil. La uni\u00f3n entre ambos, la <strong>articulaci\u00f3n coxofemoral<\/strong>, es la que permite un movimiento fluido. Al correr, este sistema no solo impulsa la pierna hacia delante, sino que gestiona fuerzas que pueden alcanzar hasta <strong>cinco veces su peso corporal<\/strong> en cada impacto.<\/p>\n<h3>Los m\u00fasculos que gobiernan su zancada<\/h3>\n<p>Para que este mecanismo funcione con precisi\u00f3n, requiere un conjunto de m\u00fasculos bien coordinados. Un desequilibrio en cualquiera de ellos puede sobrecargar la articulaci\u00f3n y derivar en dolor.<\/p>\n<p>Estos son los tres grupos musculares que todo corredor deber\u00eda conocer:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Gl\u00fateo medio: el estabilizador clave.<\/strong> Este m\u00fasculo, situado en el lateral de la cadera, es a menudo el gran olvidado y la causa de numerosos problemas. Su funci\u00f3n es evitar que la pelvis se incline hacia el lado contrario cada vez que apoya un pie. Si est\u00e1 debilitado, se produce el conocido signo de <em>Trendelenburg<\/em> del corredor, un colapso p\u00e9lvico que sobrecarga tendones y otras estructuras.<\/li>\n<li><strong>Psoas il\u00edaco: el motor de la flexi\u00f3n.<\/strong> Es el potente flexor situado en la parte anterior de la cadera, responsable de elevar la rodilla para iniciar el movimiento. La sedestaci\u00f3n prolongada puede provocar su acortamiento o debilidad. Un psoas disfuncional altera toda la mec\u00e1nica de la carrera, generando tensi\u00f3n en la espalda baja y el caracter\u00edstico dolor en la ingle.<\/li>\n<li><strong>Rotadores profundos: los directores de la estabilidad.<\/strong> Son m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os y profundos, como el piramidal, que controlan con precisi\u00f3n la rotaci\u00f3n del f\u00e9mur. Son vitales para mantener una pisada estable y alineada.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Estructuras que amortiguan y protegen<\/h3>\n<p>Adem\u00e1s de huesos y m\u00fasculos, existen otros componentes que, cuando se ven afectados, son una fuente com\u00fan de dolor.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Las bursas son peque\u00f1as bolsas sinoviales, situadas estrat\u00e9gicamente entre tendones y huesos para facilitar un deslizamiento sin fricci\u00f3n. Cuando la fricci\u00f3n es excesiva \u2014generalmente por debilidad muscular o una t\u00e9cnica deficiente\u2014, estas estructuras se inflaman, dando lugar a la conocida bursitis.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Por otro lado, los <strong>tendones<\/strong> son los tejidos conectivos que unen el m\u00fasculo al hueso. Son extremadamente resistentes, pero la sobrecarga repetitiva es su punto d\u00e9bil. Si un m\u00fasculo no realiza su funci\u00f3n correctamente, el tend\u00f3n asume una carga para la que no est\u00e1 preparado. Es entonces cuando aparece la tendinopat\u00eda, un proceso degenerativo y doloroso muy frecuente en la cadera del corredor.<\/p>\n<p>Comprender la interacci\u00f3n de estos componentes es fundamental. Un <strong>dolor de cadera al correr<\/strong> rara vez se debe a una \u00fanica causa. Suele ser el resultado de un desequilibrio en toda esta maquinaria. Una leve debilidad en el gl\u00fateo medio puede provocar una fricci\u00f3n excesiva que inflame una bursa y, al mismo tiempo, generar una tensi\u00f3n an\u00f3mala en el psoas. Conocer las piezas le permite empezar a identificar d\u00f3nde falla el sistema y, m\u00e1s importante, c\u00f3mo empezar a corregirlo.<\/p>\n<h2>Lesiones comunes que causan dolor de cadera en corredores<\/h2>\n<p>Cuando el dolor de cadera irrumpe en sus entrenamientos, rara vez es una molestia gen\u00e9rica. Lo m\u00e1s habitual es que detr\u00e1s haya una lesi\u00f3n concreta con un diagn\u00f3stico espec\u00edfico. Identificarla es el primer y m\u00e1s importante paso para dise\u00f1ar un plan de recuperaci\u00f3n eficaz que le permita volver a correr con seguridad.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, se describen las cinco patolog\u00edas m\u00e1s frecuentes que observamos en consulta y que provocan el caracter\u00edstico <strong>dolor de cadera al correr<\/strong>.<\/p>\n<p>Para empezar, es \u00fatil visualizar las estructuras clave que entran en juego. La cadera es un engranaje complejo donde todo est\u00e1 interconectado.<\/p>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/cdn.outrank.so\/1e6abe9d-5aa9-4b96-b62c-c1f35764d0b0\/b7e8d45e-1908-4f42-8777-60fec8a27f1e\/hip-pain-when-running-hip-anatomy.jpg\" alt=\"Diagrama anat\u00f3mico de la cadera mostrando el m\u00fasculo psoas, la bursa y el hueso de la cadera.\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><\/figure>\n<\/p>\n<p>Como puede observar, el hueso, m\u00fasculos como el gl\u00fateo medio y el psoas, y las bursas (peque\u00f1as bolsas que amortiguan la fricci\u00f3n) deben trabajar en perfecta sinton\u00eda. Cuando una pieza falla, la sobrecarga se traslada al resto.<\/p>\n<h3>1. Tendinopat\u00eda del gl\u00fateo medio<\/h3>\n<p>Esta es, con diferencia, una de las causas m\u00e1s frecuentes de dolor lateral de cadera en corredores. Se produce por una sobrecarga del tend\u00f3n del gl\u00fateo medio, que es el principal estabilizador de la pelvis.<\/p>\n<p>Piense en este m\u00fasculo como el responsable de mantener la pelvis nivelada en cada zancada. Si est\u00e1 debilitado o se fatiga, deja de cumplir su funci\u00f3n correctamente. Como resultado, el tend\u00f3n sufre microtraumatismos repetitivos, se irrita y acaba degenerando, lo que provoca dolor.<\/p>\n<p>El s\u00edntoma cl\u00e1sico es un dolor sordo y profundo en el lateral de la cadera. Suele empeorar al subir escaleras, al estar de pie sobre una sola pierna o, de forma muy caracter\u00edstica, al dormir sobre el lado afectado.<\/p>\n<h3>2. Bursitis trocant\u00e9rea<\/h3>\n<p>Estrechamente ligada a la tendinopat\u00eda, la bursitis trocant\u00e9rea es la inflamaci\u00f3n de la bursa, esa almohadilla que protege al tend\u00f3n del gl\u00fateo del roce con el hueso (el troc\u00e1nter mayor).<\/p>\n<p>A menudo, la bursitis no es la causa original del problema, sino la consecuencia de una tendinopat\u00eda gl\u00fatea. La debilidad muscular provoca que el tend\u00f3n roce e irrite la bursa de forma constante. El dolor es muy localizado \u2014se puede se\u00f1alar con un dedo\u2014 y se siente agudo, a veces quemante, especialmente al palpar la zona.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Aunque se suelen nombrar por separado, la tendinopat\u00eda gl\u00fatea y la bursitis trocant\u00e9rea forman parte de un mismo espectro cl\u00ednico, conocido actualmente como <strong>S\u00edndrome de Dolor del Troc\u00e1nter Mayor<\/strong>. El origen es casi siempre el mismo: una mala gesti\u00f3n de la carga por parte de los m\u00fasculos abductores de la cadera.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>3. S\u00edndrome del piramidal<\/h3>\n<p>Aqu\u00ed el protagonista es el m\u00fasculo piramidal, uno peque\u00f1o y profundo ubicado en la regi\u00f3n gl\u00fatea. El problema surge cuando este m\u00fasculo comprime o irrita al nervio ci\u00e1tico, que pasa justo por debajo (o incluso lo atraviesa, en algunas variantes anat\u00f3micas).<\/p>\n<p>El dolor se localiza en la profundidad de la nalga y puede irradiar por la parte posterior de la pierna, simulando una ci\u00e1tica de origen lumbar. Los corredores con zancadas muy largas o que abusan del entrenamiento en cuestas son m\u00e1s propensos a sufrirlo. La sedestaci\u00f3n prolongada tambi\u00e9n es un factor contribuyente.<\/p>\n<h3>4. Pinzamiento femoroacetabular (FAI)<\/h3>\n<p>El pinzamiento femoroacetabular, o FAI por sus siglas en ingl\u00e9s, es un problema de origen estructural. Ocurre debido a un contacto an\u00f3malo entre la cabeza del f\u00e9mur y el acet\u00e1bulo, la cavidad de la pelvis donde se articula.<\/p>\n<p>Existen dos morfolog\u00edas principales que pueden causar <strong>dolor de cadera al correr<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Tipo CAM<\/strong>: Hay una protuberancia \u00f3sea en la uni\u00f3n de la cabeza y el cuello femoral que choca contra el borde del acet\u00e1bulo.<\/li>\n<li><strong>Tipo Pincer<\/strong>: El borde del acet\u00e1bulo es demasiado prominente y &quot;pinza&quot; el cuello femoral en ciertos movimientos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El dolor es muy caracter\u00edstico: un pinchazo agudo en la ingle que aparece con la flexi\u00f3n y rotaci\u00f3n de cadera. Gestos como atarse los cordones, salir del coche o la fase de impulso al correr lo desencadenan.<\/p>\n<h3>5. Fractura de estr\u00e9s del cuello femoral<\/h3>\n<p>Esta es la lesi\u00f3n m\u00e1s grave de la lista y requiere atenci\u00f3n m\u00e9dica inmediata. Se trata de una fisura microsc\u00f3pica en el cuello del f\u00e9mur, provocada por una sobrecarga repetida que supera la capacidad del hueso para regenerarse.<\/p>\n<p>El dolor suele comenzar de forma sorda y profunda en la ingle, pero se vuelve agudo e intenso con la carga, hasta el punto de impedir el apoyo del pie. A diferencia de otras lesiones, no mejora con el reposo e incluso puede doler por la noche.<\/p>\n<p>Este tipo de fracturas es una preocupaci\u00f3n real para los corredores. Los estudios en deportistas espa\u00f1oles muestran que entre el <strong>4 % y el 14 %<\/strong> de todas las fracturas por estr\u00e9s en corredores ocurren en el cuello femoral. De hecho, el <strong>50 %<\/strong> de estas fracturas se dan en atletas que han aumentado la duraci\u00f3n e intensidad de sus entrenamientos de forma brusca. Puede <a href=\"https:\/\/www.clinicacemtro.com\/traumatologia\/unidad-de-cadera\/fractura-estres-cadera\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">consultar m\u00e1s detalles sobre su impacto en corredores<\/a> para entender mejor su gravedad.<\/p>\n<h3>Comparativa de las principales lesiones de cadera en corredores<\/h3>\n<p>Para ayudarle a diferenciar estas patolog\u00edas, hemos creado una tabla que resume sus caracter\u00edsticas clave.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th align=\"left\">Patolog\u00eda<\/th>\n<th align=\"left\">Localizaci\u00f3n t\u00edpica del dolor<\/th>\n<th align=\"left\">S\u00edntomas clave<\/th>\n<th align=\"left\">Perfil del corredor afectado<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Tendinopat\u00eda Gl\u00fateo Medio<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Lateral de la cadera<\/td>\n<td align=\"left\">Dolor sordo, empeora al subir escaleras o dormir de lado<\/td>\n<td align=\"left\">Corredores con debilidad en abductores, mal control p\u00e9lvico.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Bursitis Trocant\u00e9rea<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Punto muy espec\u00edfico en el lateral<\/td>\n<td align=\"left\">Dolor agudo y quemante al tacto, a menudo con inflamaci\u00f3n visible<\/td>\n<td align=\"left\">Suele ser consecuencia de una tendinopat\u00eda previa.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>S\u00edndrome Piramidal<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Profundo en el gl\u00fateo<\/td>\n<td align=\"left\">Dolor que puede irradiar por la pierna, empeora al estar sentado<\/td>\n<td align=\"left\">Corredores con zancadas largas, entrenamiento en cuestas.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Pinzamiento Femoroacetabular<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Parte delantera \/ Ingle<\/td>\n<td align=\"left\">Pinchazo agudo con la flexi\u00f3n profunda de cadera, sensaci\u00f3n de bloqueo<\/td>\n<td align=\"left\">Corredores j\u00f3venes con dolor mec\u00e1nico que limita el rango de movimiento.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td align=\"left\"><strong>Fractura de Estr\u00e9s Femoral<\/strong><\/td>\n<td align=\"left\">Profundo en la ingle<\/td>\n<td align=\"left\">Dolor que no cesa con el reposo, aumenta hasta impedir apoyar el pie<\/td>\n<td align=\"left\">Corredores que aumentan bruscamente la carga, a veces con d\u00e9ficits nutricionales.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Tener una idea clara de lo que podr\u00eda estar pasando es fundamental, pero recuerde que esta tabla es una gu\u00eda. El diagn\u00f3stico final siempre debe ser realizado por un profesional sanitario.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1ndo necesita ver a un profesional<\/h2>\n<p><iframe width=\"100%\" style=\"aspect-ratio: 16 \/ 9\" data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/z8w_moItE6U\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; encrypted-media\" allowfullscreen src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<p>Aunque muchas molestias se pueden gestionar con reposo relativo y ajustes en la rutina, hay situaciones en las que la autogesti\u00f3n no es suficiente. Ignorar ciertas se\u00f1ales de alarma puede transformar un problema menor en una lesi\u00f3n seria. Saber cu\u00e1ndo es el momento de buscar ayuda profesional es fundamental para una recuperaci\u00f3n segura y eficaz de su <strong>dolor de cadera al correr<\/strong>.<\/p>\n<p>Aprender a diferenciar una sobrecarga muscular pasajera de una lesi\u00f3n que necesita atenci\u00f3n m\u00e9dica es una habilidad que todo corredor deber\u00eda desarrollar. No se trata de alarmarse sin motivo, sino de ser prudente y escuchar las se\u00f1ales de su cuerpo. Algunas de ellas son inequ\u00edvocas y requieren una valoraci\u00f3n profesional.<\/p>\n<h3>Banderas rojas que no debe ignorar<\/h3>\n<p>Existen s\u00edntomas que act\u00faan como &quot;banderas rojas&quot; o <em>red flags<\/em>. Si experimenta alguno de ellos, no dude en consultar con un fisioterapeuta o un m\u00e9dico deportivo. Son indicadores de que podr\u00eda haber una patolog\u00eda m\u00e1s seria que una simple tendinopat\u00eda.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Dolor nocturno:<\/strong> Si el dolor le despierta por la noche y no mejora al cambiar de postura, es una se\u00f1al de alerta importante.<\/li>\n<li><strong>Incapacidad para cargar peso:<\/strong> Cuando el dolor es tan intenso que le obliga a cojear o le impide apoyar la pierna con normalidad, necesita un diagn\u00f3stico claro.<\/li>\n<li><strong>Dolor agudo y repentino:<\/strong> Un dolor s\u00fabito y muy intenso mientras corre, a veces acompa\u00f1ado de un chasquido, podr\u00eda indicar una lesi\u00f3n estructural grave.<\/li>\n<li><strong>S\u00edntomas sist\u00e9micos:<\/strong> La aparici\u00f3n de fiebre, malestar general o una p\u00e9rdida de peso inexplicable junto al dolor de cadera requiere atenci\u00f3n m\u00e9dica inmediata.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Un diagn\u00f3stico temprano es su mejor aliado para una recuperaci\u00f3n r\u00e1pida. Ignorar un dolor persistente o agudo con la esperanza de que &quot;ya se pasar\u00e1&quot; casi siempre alarga el tiempo de baja deportiva y puede complicar lesiones que, tratadas a tiempo, tienen un pron\u00f3stico excelente.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Qu\u00e9 esperar de su primera consulta<\/h3>\n<p>Cuando acude a un especialista, el objetivo principal es obtener un diagn\u00f3stico funcional y estructural preciso. La visita suele seguir un proceso l\u00f3gico para entender qu\u00e9 est\u00e1 fallando.<\/p>\n<p>Primero, prep\u00e1rese para una anamnesis detallada sobre su historial cl\u00ednico, sus h\u00e1bitos de entrenamiento, c\u00f3mo comenz\u00f3 el dolor, qu\u00e9 lo agrava y qu\u00e9 lo alivia. Despu\u00e9s, se proceder\u00e1 a la exploraci\u00f3n f\u00edsica. El profesional evaluar\u00e1 su movilidad, fuerza, estabilidad y realizar\u00e1 pruebas espec\u00edficas para reproducir sus s\u00edntomas e identificar la estructura da\u00f1ada.<\/p>\n<h3>El papel de las pruebas de imagen<\/h3>\n<p>Una de las dudas m\u00e1s frecuentes es si es necesaria una radiograf\u00eda o una resonancia magn\u00e9tica. Es crucial entender que las pruebas de imagen son un complemento a la exploraci\u00f3n f\u00edsica, no un sustituto. No siempre son necesarias.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ecograf\u00eda musculoesquel\u00e9tica:<\/strong> Es una herramienta excelente para valorar en tiempo real los tejidos blandos como tendones y bursas. Permite observar si hay inflamaci\u00f3n, degeneraci\u00f3n tendinosa o l\u00edquido en una bursa.<\/li>\n<li><strong>Radiograf\u00eda (RX):<\/strong> Es la prueba de elecci\u00f3n cuando se sospecha un problema en la estructura \u00f3sea, como el pinzamiento femoroacetabular (FAI) o la artrosis. Proporciona una imagen clara del hueso.<\/li>\n<li><strong>Resonancia Magn\u00e9tica (RM):<\/strong> Ofrece una visi\u00f3n muy detallada de todas las estructuras: hueso, cart\u00edlago, tendones, labrum&#8230; Se reserva para casos en los que se sospechan lesiones m\u00e1s complejas, como una fractura de estr\u00e9s o una rotura del labrum.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ser\u00e1 el profesional quien decida, bas\u00e1ndose en sus s\u00edntomas y en los hallazgos de la exploraci\u00f3n, qu\u00e9 prueba es la m\u00e1s adecuada para su caso, evitando as\u00ed someterle a estudios innecesarios.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo recuperarse para volver a correr sin dolor<\/h2>\n<p>Superar un <strong>dolor de cadera al correr<\/strong> es un proceso activo, no una cuesti\u00f3n de espera pasiva. La evidencia cient\u00edfica actual demuestra que un enfoque basado en el movimiento y la carga progresiva es significativamente m\u00e1s eficaz que el reposo absoluto. La clave reside en seguir un plan bien estructurado que le devuelva la capacidad y la confianza para correr sin dolor.<\/p>\n<p><figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/cdn.outrank.so\/1e6abe9d-5aa9-4b96-b62c-c1f35764d0b0\/e74604f8-5e7f-4cb7-9f64-a62484c55524\/hip-pain-when-running-hip-exercise.jpg\" alt=\"Mujer haciendo ejercicio para fortalecer la cadera con banda de resistencia en una colchoneta en cl\u00ednica.\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" \/><\/figure>\n<\/p>\n<p>Piense en la recuperaci\u00f3n como un proceso de tres fases l\u00f3gicas, donde usted es el protagonista. El objetivo no es solo eliminar el dolor, sino comprender su origen y, sobre todo, construir una cadera m\u00e1s fuerte y resiliente para el futuro.<\/p>\n<h3>Fase 1: Manejo inicial del dolor y la inflamaci\u00f3n<\/h3>\n<p>En esta primera etapa, la prioridad es modular los s\u00edntomas agudos para poder iniciar el movimiento terap\u00e9utico. Aqu\u00ed, el concepto clave es el <strong>reposo relativo<\/strong>. Esto no significa inactividad total, sino modificar su actividad para evitar los gestos que provocan el dolor agudo.<\/p>\n<p>Si correr es doloroso, sustit\u00fayalo temporalmente por actividades de bajo impacto como la nataci\u00f3n, el ciclismo (con una correcta biomec\u00e1nica) o la el\u00edptica. El objetivo es mantener su capacidad cardiovascular sin irritar la cadera.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, puede aplicar medidas sencillas para controlar la inflamaci\u00f3n y el dolor:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Modificaci\u00f3n de la carga:<\/strong> Reduzca dr\u00e1sticamente el volumen e intensidad de la carrera o det\u00e9ngala por completo durante unos d\u00edas si el dolor es muy intenso.<\/li>\n<li><strong>Crioterapia:<\/strong> Aplicar fr\u00edo en la zona dolorida durante <strong>15 minutos<\/strong>, varias veces al d\u00eda, puede ayudar a modular la respuesta inflamatoria inicial.<\/li>\n<li><strong>Evite posturas provocativas:<\/strong> Si el dolor es lateral, intente no dormir sobre ese lado o cruzar las piernas al sentarse. Son peque\u00f1os cambios posturales que pueden marcar una gran diferencia.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Fase 2: Recuperaci\u00f3n de la movilidad y activaci\u00f3n neuromuscular<\/h3>\n<p>Una vez que la fase aguda ha remitido, es el momento de empezar a movilizar la articulaci\u00f3n y &quot;despertar&quot; la musculatura que el dolor ha inhibido. Una cadera r\u00edgida o con un control motor deficiente es una receta para la recidiva.<\/p>\n<p>En esta fase nos centramos en ejercicios suaves que restauren el rango de movimiento sin generar estr\u00e9s en las estructuras da\u00f1adas. Algunos ejemplos son:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Rotaciones de cadera controladas:<\/strong> Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, d\u00e9jelas caer suavemente de un lado a otro.<\/li>\n<li><strong>Puente de gl\u00fateos:<\/strong> Una forma excelente de activar la cadena posterior sin cargar la parte anterior de la cadera.<\/li>\n<li><strong>Activaci\u00f3n del gl\u00fateo medio:<\/strong> El ejercicio de &quot;la almeja&quot; (<em>clamshell<\/em>), tumbado de lado con una banda el\u00e1stica en las rodillas, realizando una abducci\u00f3n suave.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>El objetivo de esta fase es recuperar el control motor. Es un proceso de reeducaci\u00f3n neuromuscular para que el cerebro vuelva a utilizar los m\u00fasculos correctos para estabilizar la cadera, prepar\u00e1ndolos para el trabajo de fortalecimiento posterior.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Fase 3: Fortalecimiento espec\u00edfico y progresivo<\/h3>\n<p>Esta es la fase crucial, la que marca la diferencia entre una recuperaci\u00f3n temporal y una soluci\u00f3n a largo plazo. La debilidad de la musculatura estabilizadora de la cadera \u2014en especial el gl\u00fateo medio y el core\u2014 es la causa ra\u00edz de la gran mayor\u00eda de los casos de <strong>dolor de cadera al correr<\/strong>.<\/p>\n<p>El fortalecimiento debe ser progresivo. Se comienza con ejercicios de bajo impacto y se aumenta la carga y la complejidad a medida que la cadera se vuelve m\u00e1s fuerte y estable. Algunos ejercicios clave en su programa deber\u00edan ser:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sentadillas y zancadas:<\/strong> Con un enfoque estricto en la t\u00e9cnica, asegurando que la rodilla siga la l\u00ednea del pie y la pelvis se mantenga estable.<\/li>\n<li><strong>Abducci\u00f3n de cadera con banda el\u00e1stica:<\/strong> De pie, con una banda en los tobillos, separe una pierna hacia el lateral de forma controlada.<\/li>\n<li><strong>Planchas (frontales y laterales):<\/strong> Son esenciales para desarrollar la estabilidad del core, que act\u00faa como el cimiento sobre el que se apoya la cadera.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es importante destacar que el fortalecimiento no es solo un tratamiento, sino una herramienta de prevenci\u00f3n muy potente contra condiciones degenerativas como la artrosis. En Espa\u00f1a, la artrosis de cadera afecta a un <strong>10%<\/strong> de la poblaci\u00f3n, y su prevalencia ha aumentado un <strong>15%<\/strong> en los \u00faltimos a\u00f1os. Se estima que un <strong>25%<\/strong> de las personas entre 40 y 45 a\u00f1os ya presentan alg\u00fan grado de desgaste, lo que desmonta el mito de que es una patolog\u00eda exclusiva de la vejez. Si le interesa saber m\u00e1s sobre la relaci\u00f3n entre correr y el desgaste articular, puede <a href=\"https:\/\/www.barnadolor.com\/running-deporte-impacto-generan-artrosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">descubrir m\u00e1s informaci\u00f3n sobre artrosis en Barnadolor<\/a>.<\/p>\n<h3>Cu\u00e1ndo se consideran otros tratamientos<\/h3>\n<p>La inmensa mayor\u00eda de los dolores de cadera en corredores se resuelven con un programa de rehabilitaci\u00f3n activa bien dirigido. Sin embargo, hay casos en los que el tratamiento conservador no obtiene los resultados esperados o existe una lesi\u00f3n estructural subyacente (como un pinzamiento femoroacetabular o una lesi\u00f3n del labrum). Es entonces cuando pueden considerarse otras opciones.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Infiltraciones:<\/strong> Se pueden utilizar para reducir la inflamaci\u00f3n y el dolor de forma puntual, lo que a su vez facilita la realizaci\u00f3n del programa de fisioterapia.<\/li>\n<li><strong>Tratamiento quir\u00fargico:<\/strong> Se reserva para casos muy espec\u00edficos donde existe un da\u00f1o estructural que no puede resolverse de otra manera. La artroscopia de cadera, por ejemplo, puede reparar lesiones del labrum o corregir un pinzamiento \u00f3seo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La decisi\u00f3n de optar por un tratamiento m\u00e1s invasivo siempre debe tomarse de la mano de un especialista, despu\u00e9s de haber agotado las v\u00edas conservadoras y con un diagn\u00f3stico claro basado en pruebas de imagen.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo prevenir el dolor de cadera al correr: estrategias clave<\/h2>\n<p>La mejor lesi\u00f3n es la que nunca se produce. En lugar de reaccionar ante el dolor, un enfoque proactivo e inteligente le permitir\u00e1 proteger sus caderas a largo plazo. Prevenir el <strong>dolor de cadera al correr<\/strong> no implica entrenar menos, sino entrenar de manera m\u00e1s eficiente.<\/p>\n<p>Adoptar una buena estrategia de prevenci\u00f3n es la mejor inversi\u00f3n para no interrumpir sus entrenamientos. Se basa en varios pilares que, trabajando en conjunto, le convertir\u00e1n en un corredor m\u00e1s fuerte, m\u00e1s eficiente y, sobre todo, m\u00e1s resistente a las lesiones.<\/p>\n<h3>Gestione su carga de entrenamiento: el error m\u00e1s com\u00fan<\/h3>\n<p>El error m\u00e1s habitual y lesivo es el de &quot;demasiado, demasiado pronto&quot;. Los tejidos de su cuerpo \u2014m\u00fasculos, tendones, huesos\u2014 necesitan tiempo para adaptarse a las cargas que les impone. Si aumenta bruscamente el volumen o la intensidad, aumenta exponencialmente el riesgo de una lesi\u00f3n por sobrecarga.<\/p>\n<p>La regla del <strong>10%<\/strong> es una gu\u00eda sensata y ampliamente aceptada: no aumente su kilometraje semanal m\u00e1s de un <strong>10%<\/strong> con respecto a la semana anterior. Esto proporciona a su cuerpo el est\u00edmulo necesario para mejorar, sin sobrepasar su capacidad de recuperaci\u00f3n y adaptaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Fortalecimiento: un pilar no negociable<\/h3>\n<p>Si tuviera que quedarse con una sola estrategia de prevenci\u00f3n, deber\u00eda ser esta. Un programa de fortalecimiento bien enfocado, centrado en los estabilizadores de la cadera y el core, es absolutamente fundamental para disipar las fuerzas de impacto que genera la carrera.<\/p>\n<p>Piense en sus m\u00fasculos como el sistema de amortiguaci\u00f3n de su cuerpo. Unos gl\u00fateos fuertes, en especial el gl\u00fateo medio, act\u00faan como el &quot;tim\u00f3n&quot; que mantiene la pelvis estable en cada zancada, evitando el colapso p\u00e9lvico que sobrecarga tendones y articulaciones.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Un programa de fuerza bien dise\u00f1ado, realizado dos o tres veces por semana, no es un complemento opcional. Es una parte esencial de su entrenamiento como corredor. Es la inversi\u00f3n que protege su &quot;chasis&quot; articular del desgaste que suponen miles de impactos.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Optimice su t\u00e9cnica de carrera<\/h3>\n<p>Una biomec\u00e1nica eficiente reduce de forma dr\u00e1stica el estr\u00e9s que soporta la cadera. Hay dos ajustes t\u00e9cnicos que han demostrado ser especialmente eficaces:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Aumente su cadencia:<\/strong> Dar m\u00e1s pasos por minuto (lo ideal es moverse en un rango de <strong>170-180 ppm<\/strong>) acorta de forma natural la longitud de la zancada. Esto favorece un aterrizaje con el pie m\u00e1s debajo de su centro de gravedad, lo que disminuye las fuerzas de frenado y el impacto vertical en la cadera.<\/li>\n<li><strong>Evite el <em>overstriding<\/em>:<\/strong> Correr con una zancada demasiado larga no solo es ineficiente desde un punto de vista energ\u00e9tico, sino que dispara la tensi\u00f3n en los flexores de la cadera y la carga compresiva en toda la articulaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Elija bien su material y la superficie<\/h3>\n<p>Aunque son factores secundarios en comparaci\u00f3n con la fuerza y la t\u00e9cnica, el calzado y el terreno por el que corre tambi\u00e9n tienen su importancia.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Calzado adecuado:<\/strong> Aseg\u00farese de que sus zapatillas no han superado su vida \u00fatil. Un calzado cuya mediasuela ha perdido su capacidad de amortiguaci\u00f3n puede alterar su pisada de forma inconsciente y aumentar el estr\u00e9s en sus articulaciones.<\/li>\n<li><strong>Var\u00ede las superficies:<\/strong> Correr siempre sobre asfalto o superficies duras incrementa el impacto. Intente incluir en su rutina entrenamientos en superficies m\u00e1s blandas, como caminos de tierra o hierba, para reducir la carga acumulada en sus caderas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Implementar estas estrategias de forma constante le ayudar\u00e1 a construir un cuerpo mucho m\u00e1s preparado para las exigencias del running, permiti\u00e9ndole disfrutar de este deporte de una forma m\u00e1s segura y sostenible en el tiempo.<\/p>\n<h2>Resolviendo las dudas m\u00e1s comunes sobre running y dolor de cadera<\/h2>\n<p>Para finalizar esta gu\u00eda, abordaremos las preguntas m\u00e1s frecuentes que surgen cuando el <strong>dolor de cadera al correr<\/strong> se presenta. Son respuestas directas y basadas en la evidencia cient\u00edfica, dise\u00f1adas para ayudarle a tomar mejores decisiones en su pr\u00e1ctica deportiva.<\/p>\n<h3>\u00bfTengo que dejar de correr por completo si me duele la cadera?<\/h3>\n<p>La respuesta corta y directa es: casi nunca. El concepto clave es el de <strong>reposo relativo<\/strong>. No se trata de una inactividad total, sino de adaptar la actividad para no provocar los s\u00edntomas.<\/p>\n<p>Detenerse por completo suele ser contraproducente. El sedentarismo conduce a la atrofia y debilidad muscular, justo lo contrario de lo que se necesita, y puede retrasar la recuperaci\u00f3n. La estrategia inteligente es modular la carga: reduzca el volumen y la intensidad de la carrera hasta un punto en el que el dolor sea m\u00ednimo (por debajo de un <strong>3 sobre 10<\/strong> en una escala de dolor) y complem\u00e9ntelo con entrenamiento cruzado de bajo impacto, como la nataci\u00f3n o el ciclismo.<\/p>\n<h3>\u00bfSirven para algo los rodillos de espuma o <em>foam rollers<\/em>?<\/h3>\n<p>El <em>foam roller<\/em> puede ser un buen aliado, pero es importante comprender su funci\u00f3n real. Es una herramienta para el manejo sintom\u00e1tico a corto plazo. Puede ayudar a reducir la sensaci\u00f3n de rigidez muscular y mejorar la flexibilidad de forma temporal antes de entrenar.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Sin embargo, es fundamental tener claro que el rodillo no &quot;cura&quot; la lesi\u00f3n. No soluciona la causa ra\u00edz del problema, que casi siempre es una debilidad muscular o un d\u00e9ficit en el control motor. Piense en \u00e9l como una ayuda para aliviar molestias, no como el pilar de su recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 zapatillas me compro para proteger la cadera?<\/h3>\n<p>En este aspecto, no existen f\u00f3rmulas m\u00e1gicas. La evidencia cient\u00edfica actual es clara: no existe un tipo de &quot;zapatilla perfecta&quot; que prevenga por s\u00ed sola el dolor de cadera. El factor m\u00e1s importante al elegir calzado para correr es su propia comodidad y ajuste.<\/p>\n<p>Lo que s\u00ed es mucho m\u00e1s relevante es el estado de sus zapatillas. Un calzado con el sistema de amortiguaci\u00f3n vencido por el uso pierde sus propiedades biomec\u00e1nicas, lo que puede alterar su patr\u00f3n de carrera y transferir m\u00e1s estr\u00e9s a sus articulaciones. Revise peri\u00f3dicamente la suela y la mediasuela, y no dude en reemplazarlas cuando hayan alcanzado su kilometraje recomendado.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo voy a tardar en recuperarme?<\/h3>\n<p>Esta es una pregunta muy frecuente, y la respuesta es: depende. El tiempo de recuperaci\u00f3n var\u00eda enormemente seg\u00fan la persona y la lesi\u00f3n. Influyen el tipo de patolog\u00eda, su gravedad, el tiempo que lleve arrastrando los s\u00edntomas y, por supuesto, su adherencia al plan de rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n<p>A modo de orientaci\u00f3n general:<\/p>\n<ul>\n<li>Una tendinopat\u00eda gl\u00fatea o una bursitis leve, diagnosticada a tiempo y tratada adecuadamente, puede empezar a mejorar en <strong>2 a 6 semanas<\/strong>.<\/li>\n<li>Lesiones m\u00e1s serias, cr\u00f3nicas o complejas pueden requerir <strong>varios meses<\/strong> de trabajo disciplinado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La clave es la paciencia y la constancia. El objetivo no es solo que el dolor desaparezca, sino construir una cadera m\u00e1s fuerte y funcional que le permita correr sin riesgo de reca\u00edda.<\/p>\n<hr>\n<p>Si siente que su dolor de cadera no mejora, o necesita un diagn\u00f3stico preciso para trazar un plan de recuperaci\u00f3n que de verdad funcione, el <strong>Dr. Luis Ram\u00edrez Nu\u00f1ez<\/strong> es especialista en patolog\u00eda de cadera y puede ayudarte a identificar la causa de tu problema y guiarte hacia la mejor soluci\u00f3n. <a href=\"https:\/\/drluisramirez.com\/en\/\">Solicita una valoraci\u00f3n y vuelve a correr sin limitaciones<\/a>.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sentir dolor en la cadera al correr no es una sentencia para colgar las zapatillas, sino una se\u00f1al de alarma biomec\u00e1nica. Piense en ello como una luz en el panel de control de su coche: algo indica que una parte del sistema no funciona como deber\u00eda. 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