{"id":5008,"date":"2025-12-21T08:55:59","date_gmt":"2025-12-21T08:55:59","guid":{"rendered":"https:\/\/drluisramirez.com\/ejercicios-prohibidos-para-pinzamiento-de-cadera\/"},"modified":"2025-12-21T08:55:59","modified_gmt":"2025-12-21T08:55:59","slug":"ejercicios-prohibidos-para-pinzamiento-de-cadera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/drluisramirez.com\/en\/ejercicios-prohibidos-para-pinzamiento-de-cadera\/","title":{"rendered":"7 Ejercicios Prohibidos para Pinzamiento de Cadera Basados en Evidencia Cient\u00edfica"},"content":{"rendered":"

El pinzamiento de cadera, o choque femoroacetabular (CFA), es una condici\u00f3n anat\u00f3mica donde un contacto anormal entre la cabeza femoral y el acet\u00e1bulo provoca dolor y limita el movimiento. Aunque el ejercicio es clave en su manejo conservador, no todos los movimientos son beneficiosos. Ciertos ejercicios pueden agravar la lesi\u00f3n, aumentar la inflamaci\u00f3n y retrasar la recuperaci\u00f3n. Comprender la biomec\u00e1nica de esta patolog\u00eda es fundamental para diferenciar los ejercicios terap\u00e9uticos de los ejercicios prohibidos para pinzamiento de cadera<\/strong>.<\/p>\n

Este art\u00edculo, con un enfoque basado en la evidencia cient\u00edfica, desglosa los movimientos que se deben evitar. Con la orientaci\u00f3n de especialistas como el Dr. Luis Ram\u00edrez Nu\u00f1ez<\/a>, experto en cirug\u00eda preservadora de cadera, aprender\u00e1s a identificar las acciones de riesgo durante tu rutina. Adem\u00e1s, te ofreceremos alternativas seguras y te indicaremos cu\u00e1ndo es crucial buscar una valoraci\u00f3n m\u00e9dica para dise\u00f1ar un plan de rehabilitaci\u00f3n personalizado y efectivo.<\/p>\n

El objetivo es claro: moverte de forma inteligente para proteger tu cadera y mejorar tu calidad de vida. Esta gu\u00eda te proporcionar\u00e1 el conocimiento necesario para evitar los errores comunes que perpet\u00faan el dolor, permiti\u00e9ndote entrenar de manera segura y funcional mientras gestionas el choque femoroacetabular.<\/p>\n

1. Flexi\u00f3n de cadera extrema (Hip Flexion Extrema)<\/h2>\n

La flexi\u00f3n extrema de cadera implica llevar la rodilla m\u00e1s all\u00e1 de un \u00e1ngulo de 90 grados en direcci\u00f3n al pecho. Aunque este movimiento es com\u00fan en muchas rutinas de estiramiento y fortalecimiento, para una persona con pinzamiento femoroacetabular (CFA), representa una de las acciones m\u00e1s perjudiciales. En una cadera con CFA, existe un contacto anormal entre la cabeza del f\u00e9mur y el acet\u00e1bulo, y este movimiento agresivo cierra el espacio articular de forma cr\u00edtica.<\/p>\n

\"Hombre<\/figure>\n<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es un ejercicio prohibido para el pinzamiento de cadera?<\/h3>\n

El mecanismo de lesi\u00f3n es directo: al forzar la flexi\u00f3n, la cabeza o el cuello femoral choca contra el borde del acet\u00e1bulo. Esta compresi\u00f3n repetida no solo provoca dolor agudo, sino que tambi\u00e9n puede da\u00f1ar estructuras vitales como el labrum acetabular (el anillo de fibrocart\u00edlago que sella la articulaci\u00f3n) y el cart\u00edlago articular, acelerando el desgaste y el proceso degenerativo hacia la artrosis.<\/p>\n

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Clave Cient\u00edfica:<\/strong> Desde una perspectiva biomec\u00e1nica, la flexi\u00f3n de cadera profunda, especialmente si se combina con rotaci\u00f3n interna, es el movimiento que m\u00e1s reproduce el mecanismo de pinzamiento tipo CAM y PINCER. Evitarlo es fundamental para proteger el labrum y el cart\u00edlago articular de da\u00f1os progresivos.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Ejemplos comunes que debes evitar<\/h3>\n
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  • Sentadillas profundas (Deep Squats):<\/strong> Aquellas donde la cadera desciende por debajo de la altura de la rodilla.<\/li>\n
  • Abdominales con elevaci\u00f3n de piernas (Leg Raises):<\/strong> Particularmente los ejercicios tipo "tuck-ins" o "knee-to-chest" que buscan una compresi\u00f3n abdominal m\u00e1xima.<\/li>\n
  • Sentadillas a una pierna (Pistol Squats):<\/strong> Requieren una flexi\u00f3n de cadera m\u00e1xima y un gran control, siendo extremadamente lesivas para caderas con pinzamiento.<\/li>\n
  • Elevaciones de rodillas en barra (Hanging Knee Raises):<\/strong> Este ejercicio de gimnasio fuerza una flexi\u00f3n completa bajo carga.<\/li>\n<\/ul>\n

    Alternativas y modificaciones seguras<\/h3>\n

    La clave no es dejar de entrenar, sino adaptar el movimiento. En lugar de eliminar los ejercicios de pierna, modifica el rango de movimiento. Por ejemplo, en las sentadillas, baja solo hasta que tus muslos est\u00e9n paralelos al suelo (un \u00e1ngulo de 90 grados en la cadera). En lugar de abdominales con elevaci\u00f3n de piernas, opta por planchas isom\u00e9tricas o "bichos muertos" (dead bugs), que fortalecen el core sin comprometer la articulaci\u00f3n de la cadera. Progresa siempre de forma lenta y controlada, escuchando las se\u00f1ales de tu cuerpo.<\/p>\n

    2. Aducci\u00f3n de cadera horizontal (Aducci\u00f3n horizontal en posici\u00f3n supina)<\/h2>\n

    La aducci\u00f3n horizontal de cadera es el movimiento de cruzar una pierna por encima de la l\u00ednea media del cuerpo. Este tipo de ejercicio, com\u00fanmente realizado en m\u00e1quinas de gimnasio o con bandas de resistencia, se enfoca en fortalecer los m\u00fasculos aductores. Sin embargo, para una cadera con pinzamiento femoroacetabular (CFA), este movimiento es altamente problem\u00e1tico, ya que combina la flexi\u00f3n de cadera con la aducci\u00f3n, cerrando peligrosamente el espacio en la parte anterolateral de la articulaci\u00f3n.<\/p>\n

    \u00bfPor qu\u00e9 es un ejercicio prohibido para el pinzamiento de cadera?<\/h3>\n

    El mecanismo lesivo se produce porque, al cruzar la pierna sobre el cuerpo, la cabeza del f\u00e9mur se desplaza hacia la parte delantera y lateral del acet\u00e1bulo. En una cadera con una deformidad tipo CAM (en el f\u00e9mur) o PINCER (en el acet\u00e1bulo), este movimiento provoca un choque directo entre las dos estructuras \u00f3seas. Esta compresi\u00f3n repetida pinza directamente el labrum y el cart\u00edlago, generando dolor, inflamaci\u00f3n y contribuyendo a un da\u00f1o articular progresivo.<\/p>\n

    \n

    Clave Cient\u00edfica:<\/strong> Biomec\u00e1nicamente, la combinaci\u00f3n de flexi\u00f3n, aducci\u00f3n y rotaci\u00f3n interna es la tr\u00edada de movimientos que maximiza la compresi\u00f3n en la zona anterosuperior del acet\u00e1bulo, el \u00e1rea m\u00e1s com\u00fanmente afectada en el CFA. Los ejercicios que replican esta posici\u00f3n deben ser eliminados de la rutina de entrenamiento.<\/p>\n<\/blockquote>\n

    Ejemplos comunes que debes evitar<\/h3>\n
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    • M\u00e1quina de aductores (Seated Adductor Machine):<\/strong> La posici\u00f3n sentada ya implica una flexi\u00f3n de cadera, y el movimiento de cierre agrava el pinzamiento.<\/li>\n
    • Aducci\u00f3n con banda el\u00e1stica acostado:<\/strong> Cruzar la pierna activa sobre la de apoyo mientras se est\u00e1 tumbado en el suelo.<\/li>\n
    • Estiramientos cruzados de gl\u00fateos:<\/strong> Llevar una rodilla hacia el hombro contrario para estirar el gl\u00fateo fuerza la articulaci\u00f3n en una posici\u00f3n de m\u00e1ximo pinzamiento.<\/li>\n
    • Movimiento "Butterfly" invertido:<\/strong> Acostado de lado y levantando la pierna inferior hacia la superior.<\/li>\n<\/ul>\n

      Alternativas y modificaciones seguras<\/h3>\n

      Para fortalecer los aductores de forma segura, es fundamental evitar la flexi\u00f3n de cadera. Una alternativa eficaz es la aducci\u00f3n isom\u00e9trica en posici\u00f3n de puente de gl\u00fateos<\/strong>, colocando una pelota o coj\u00edn entre las rodillas y apretando suavemente. Otra opci\u00f3n son las planchas laterales con aducci\u00f3n<\/strong>, donde se trabaja la pierna inferior para mantener la estabilidad sin cruzar la l\u00ednea media. Es crucial mantener siempre un rango de movimiento que no provoque dolor y consultar a un fisioterapeuta para dise\u00f1ar un programa de fortalecimiento adaptado.<\/p>\n

      3. Rotaci\u00f3n interna profunda de cadera (Pigeon pose extremo)<\/h2>\n

      La rotaci\u00f3n interna profunda de cadera, popularizada por posturas de yoga como la "Pigeon Pose", implica colocar la pierna en una posici\u00f3n que combina flexi\u00f3n, aducci\u00f3n y rotaci\u00f3n interna de forma agresiva. Aunque se promociona como un estiramiento eficaz para los m\u00fasculos gl\u00fateos y piriforme, para una cadera con pinzamiento femoroacetabular (CFA), este movimiento es altamente contraproducente. La postura fuerza a la cabeza femoral a una posici\u00f3n comprometida dentro del acet\u00e1bulo, exacerbando el conflicto \u00f3seo.<\/p>\n

      \"Mujer<\/figure>\n<\/p>\n

      \u00bfPor qu\u00e9 es un ejercicio prohibido para el pinzamiento de cadera?<\/h3>\n

      El problema radica en la combinaci\u00f3n de movimientos. Al forzar la rotaci\u00f3n interna en una posici\u00f3n de flexi\u00f3n, el cuello femoral choca directamente contra el borde anterior del acet\u00e1bulo. Este mecanismo de pinzamiento anterosuperior es uno de los m\u00e1s comunes en CFA. La presi\u00f3n repetitiva en esta zona no solo provoca dolor, sino que tambi\u00e9n ejerce una tensi\u00f3n de cizallamiento y compresi\u00f3n sobre el labrum acetabular y el cart\u00edlago, lo que puede llevar a desgarros labrales y progresi\u00f3n acelerada de la artrosis.<\/p>\n

      \n

      Clave Cient\u00edfica:<\/strong> Estudios biomec\u00e1nicos han demostrado que la combinaci\u00f3n de flexi\u00f3n de cadera y rotaci\u00f3n interna reduce dr\u00e1sticamente el espacio articular disponible. En pacientes con morfolog\u00eda CAM o PINCER, esta posici\u00f3n maximiza el contacto anormal y el riesgo de da\u00f1o intraarticular.<\/p>\n<\/blockquote>\n

      Ejemplos comunes que debes evitar<\/h3>\n
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      • Postura de la paloma (Pigeon Pose):<\/strong> Especialmente las variaciones que buscan llevar el pecho hacia el suelo.<\/li>\n
      • Estiramiento del gl\u00fateo sentado ("Figura 4"):<\/strong> Cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta e inclinarse hacia adelante.<\/li>\n
      • Estiramiento del piriforme acostado (Supine Piriformis Stretch):<\/strong> Llevar una rodilla cruzada hacia el hombro opuesto de forma forzada.<\/li>\n
      • Posiciones de meditaci\u00f3n con piernas cruzadas de forma profunda.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

        Alternativas y modificaciones seguras<\/h3>\n

        Para estirar los gl\u00fateos sin provocar pinzamiento, es crucial evitar la combinaci\u00f3n de flexi\u00f3n y rotaci\u00f3n interna. Una alternativa segura es el estiramiento del gl\u00fateo en posici\u00f3n supina<\/strong>, llevando la rodilla hacia el pecho pero manteni\u00e9ndola alineada con el hombro del mismo lado, sin cruzar la l\u00ednea media del cuerpo. Los estiramientos con rodillo de espuma (foam roller) en la zona del gl\u00fateo mayor y medio tambi\u00e9n son excelentes para liberar tensi\u00f3n muscular sin comprometer la articulaci\u00f3n. El objetivo es alargar el m\u00fasculo, no forzar un rango de movimiento articular que tu anatom\u00eda no permite.<\/p>\n

        4. Elevaci\u00f3n de pierna recta en bipedestaci\u00f3n (Standing leg lift)<\/h2>\n

        La elevaci\u00f3n de pierna recta en bipedestaci\u00f3n es un ejercicio din\u00e1mico que consiste en levantar una pierna estirada hacia adelante. A menudo se utiliza en calentamientos o artes marciales. Sin embargo, para una cadera con pinzamiento femoroacetabular (CFA), este movimiento es enga\u00f1osamente lesivo, ya que combina la flexi\u00f3n de la cadera con una posible inercia, lo que genera un estr\u00e9s significativo en la parte anterior de la articulaci\u00f3n.<\/p>\n

        \u00bfPor qu\u00e9 es un ejercicio prohibido para el pinzamiento de cadera?<\/h3>\n

        El mecanismo de lesi\u00f3n aqu\u00ed es doble. Primero, al levantar la pierna recta, se fuerza la flexi\u00f3n de la cadera, lo que puede provocar el choque directo entre el cuello femoral y el borde acetabular. Segundo, si el movimiento se realiza con velocidad (como en una patada), la cabeza femoral se impacta con m\u00e1s fuerza contra el acet\u00e1bulo, aumentando el riesgo de da\u00f1ar el labrum. La falta de soporte externo obliga a los m\u00fasculos estabilizadores de la cadera a trabajar en exceso, lo que puede exacerbar el dolor.<\/p>\n

        \n

        Clave Cient\u00edfica:<\/strong> Desde el punto de vista biomec\u00e1nico, las elevaciones de pierna recta en bipedestaci\u00f3n aumentan la tensi\u00f3n en el m\u00fasculo psoas il\u00edaco, que se inserta cerca del labrum anterosuperior. Un psoas tenso o sobreactivado puede comprimir directamente la articulaci\u00f3n durante la flexi\u00f3n, exacerbando los s\u00edntomas del pinzamiento.<\/p>\n<\/blockquote>\n

        Ejemplos comunes que debes evitar<\/h3>\n
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        • Elevaciones frontales de pierna (Front Leg Raises):<\/strong> El ejercicio cl\u00e1sico de levantar la pierna lo m\u00e1s alto posible manteni\u00e9ndola recta.<\/li>\n
        • Patadas hacia adelante (Front Kicks):<\/strong> Comunes en artes marciales, donde la velocidad y la altura del movimiento aumentan el riesgo de impacto.<\/li>\n
        • Ejercicios en barra de ballet:<\/strong> Ciertos movimientos como el grand battement<\/em> implican lanzar la pierna hacia arriba y pueden ser perjudiciales.<\/li>\n<\/ul>\n

          Alternativas y modificaciones seguras<\/h3>\n

          Para fortalecer los flexores de la cadera de manera segura, es crucial eliminar la inercia y controlar el rango de movimiento. Opta por elevaciones de pierna en posici\u00f3n supina (tumbado boca arriba)<\/strong>, levantando la pierna solo hasta un \u00e1ngulo donde no sientas molestias, generalmente entre 30 y 60 grados. Otra excelente alternativa son las marchas en el sitio con apoyo<\/strong>, donde puedes sujetarte a una pared para mejorar la estabilidad y controlar la altura a la que subes la rodilla. Estos ejercicios permiten activar la musculatura necesaria sin comprometer la integridad de la articulaci\u00f3n.<\/p>\n

          5. Sentadilla profunda con carga (Deep squat with load)<\/h2>\n

          La sentadilla profunda con carga, fundamental en disciplinas como el levantamiento de potencia o el Crossfit, consiste en realizar una sentadilla donde la cadera desciende por debajo del nivel de las rodillas mientras se sostiene un peso adicional. Aunque es un constructor de fuerza excepcional para una cadera sana, en el contexto del pinzamiento femoroacetabular, la combinaci\u00f3n de flexi\u00f3n extrema y carga externa lo convierte en uno de los ejercicios prohibidos para pinzamiento de cadera<\/strong> m\u00e1s peligrosos.<\/p>\n

          \u00bfPor qu\u00e9 es un ejercicio prohibido para el pinzamiento de cadera?<\/h3>\n

          El mecanismo lesivo es una amplificaci\u00f3n del problema de la flexi\u00f3n profunda. La carga externa a\u00f1ade una fuerza de compresi\u00f3n axial que empuja la cabeza femoral con mayor intensidad contra el borde del acet\u00e1bulo. Este estr\u00e9s mec\u00e1nico no solo irrita el labrum y el cart\u00edlago, sino que puede provocar microtraumatismos acumulativos que aceleran el da\u00f1o articular, llevando a un dolor agudo durante el movimiento y a una rigidez cr\u00f3nica posterior.<\/p>\n

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          Clave Cient\u00edfica:<\/strong> Estudios de an\u00e1lisis del movimiento demuestran que, al superar los 90 grados de flexi\u00f3n en una sentadilla, la presi\u00f3n intraarticular en la cadera aumenta exponencialmente. En una cadera con CFA, esta presi\u00f3n se concentra en la zona del pinzamiento, aumentando el riesgo de lesiones del labrum y del cart\u00edlago.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          Ejemplos comunes que debes evitar<\/h3>\n
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          • Sentadilla trasera (Back Squat):<\/strong> La sentadilla con barra en los trapecios, especialmente si se busca la m\u00e1xima profundidad ("ATG" o "ass to grass").<\/li>\n
          • Sentadilla frontal (Front Squat):<\/strong> Aunque favorece una postura m\u00e1s erguida, la flexi\u00f3n profunda sigue siendo el principal factor de riesgo.<\/li>\n
          • Sentadilla Goblet (Goblet Squat):<\/strong> Sostener una pesa delante del pecho tambi\u00e9n comprime la articulaci\u00f3n si se baja demasiado.<\/li>\n<\/ul>\n

            Alternativas y modificaciones seguras<\/h3>\n

            Para seguir fortaleciendo el tren inferior sin riesgo, la modificaci\u00f3n es esencial. Reemplaza las sentadillas profundas con variantes que limiten el rango de movimiento, como las mini-sentadillas<\/strong> (bajando solo de 0 a 45 grados) o las sentadillas a la caja<\/strong> (box squats), donde te sientas en un banco que impida que la cadera baje m\u00e1s all\u00e1 de los 90 grados. La m\u00e1quina Smith puede ser una opci\u00f3n para realizar sentadillas superficiales con un movimiento guiado y controlado, siempre priorizando la t\u00e9cnica y la ausencia de dolor.<\/p>\n

            6. Zancadas profundas (Deep lunges)<\/h2>\n

            Las zancadas (o estocadas) son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas, pero su versi\u00f3n profunda es altamente contraproducente para quienes sufren de pinzamiento de cadera. El movimiento implica dar un paso largo, flexionando profundamente la cadera y la rodilla de la pierna adelantada. Esta posici\u00f3n no solo fuerza una flexi\u00f3n severa en la cadera delantera, sino que la carga del peso corporal sobre esa \u00fanica articulaci\u00f3n agrava el conflicto \u00f3seo.<\/p>\n

            \"Hombre<\/figure>\n<\/p>\n

            \u00bfPor qu\u00e9 es un ejercicio prohibido para el pinzamiento de cadera?<\/h3>\n

            El problema principal de una zancada profunda reside en la combinaci\u00f3n de una gran flexi\u00f3n de cadera bajo carga y de forma asim\u00e9trica. Al descender, la cabeza del f\u00e9mur de la pierna adelantada se desplaza hacia el borde del acet\u00e1bulo, comprimiendo el espacio articular. Este movimiento repetitivo puede irritar e inflamar el labrum y el cart\u00edlago, provocando un dolor agudo en la ingle.<\/p>\n

            \n

            Clave Cient\u00edfica:<\/strong> La carga asim\u00e9trica durante una zancada profunda aumenta las fuerzas de cizallamiento y compresi\u00f3n en la articulaci\u00f3n coxofemoral anterior. Este estr\u00e9s mec\u00e1nico es especialmente da\u00f1ino en caderas con morfolog\u00eda tipo CAM o PINCER, ya que el hueso sobrante impacta directamente sobre el labrum, acelerando su degeneraci\u00f3n.<\/p>\n<\/blockquote>\n

            Ejemplos comunes que debes evitar<\/h3>\n
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            • Zancada caminante (Walking Lunge):<\/strong> El movimiento din\u00e1mico y la necesidad de impulsarse agravan la compresi\u00f3n en cada paso.<\/li>\n
            • Zancada est\u00e1tica profunda (Static Lunge):<\/strong> Mantener la posici\u00f3n profunda aumenta el tiempo bajo tensi\u00f3n y la compresi\u00f3n articular.<\/li>\n
            • Zancada invertida (Reverse Lunge):<\/strong> Si se realiza con demasiada profundidad, sigue generando una flexi\u00f3n de cadera lesiva.<\/li>\n
            • Zancadas con torsi\u00f3n de tronco:<\/strong> A\u00f1adir una rotaci\u00f3n aumenta las fuerzas de torsi\u00f3n sobre el labrum, elevando el riesgo de lesi\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

              Alternativas y modificaciones seguras<\/h3>\n

              No es necesario eliminar por completo el patr\u00f3n de movimiento. La soluci\u00f3n es limitar el rango. Realiza zancadas con rango de movimiento limitado<\/strong>, descendiendo solo hasta que ambas rodillas formen \u00e1ngulos de 90 grados. Otra excelente alternativa son los "split squats" b\u00falgaros con apoyo<\/strong>, donde puedes controlar la profundidad. Para un trabajo m\u00e1s aislado, la prensa de piernas a una pierna (single-leg press)<\/strong> permite fortalecer cu\u00e1driceps y gl\u00fateos sin comprometer la flexi\u00f3n de la cadera.<\/p>\n

              7. Rotaci\u00f3n externa con resistencia en posici\u00f3n sentada<\/h2>\n

              La rotaci\u00f3n externa de cadera es fundamental para la estabilidad p\u00e9lvica, pero la forma en que se entrena es crucial. Realizar este ejercicio en posici\u00f3n sentada, con la cadera flexionada a 90 grados y a\u00f1adiendo resistencia (como una banda el\u00e1stica), crea un escenario biomec\u00e1nico de alto riesgo para el choque femoroacetabular.<\/p>\n

              \u00bfPor qu\u00e9 es un ejercicio prohibido para el pinzamiento de cadera?<\/h3>\n

              El problema radica en la combinaci\u00f3n de movimientos. Al estar sentado, la cadera ya se encuentra en flexi\u00f3n, lo que reduce el espacio articular anterior. Al a\u00f1adir la rotaci\u00f3n externa forzada, el cuello del f\u00e9mur puede chocar contra el borde anteromedial del acet\u00e1bulo. Esta compresi\u00f3n puede agravar el dolor y la inflamaci\u00f3n en la zona de la ingle, un s\u00edntoma com\u00fan del pinzamiento.<\/p>\n

              \n

              Clave Cient\u00edfica:<\/strong> La combinaci\u00f3n de flexi\u00f3n de cadera a 90 grados con rotaci\u00f3n externa bajo carga aumenta significativamente la presi\u00f3n intraarticular en la regi\u00f3n anterior. Este patr\u00f3n de movimiento puede exacerbar el conflicto \u00f3seo en el pinzamiento tipo CAM y generar estr\u00e9s tensional sobre el labrum da\u00f1ado.<\/p>\n<\/blockquote>\n

              Ejemplos comunes que debes evitar<\/h3>\n